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流瑜伽串联怎么做才能更顺畅优雅?(附教程)
在流瑜伽和阿斯汤加瑜伽中,经常会用四柱支撑、上犬、下犬来进行体式之间的串联。
做得次数很多,如果做对了,可以让身体一步步正位,建立身体的柔韧和力量;如果做错了,会给肩膀、脊柱带来很多压力,特别是在四柱支撑和上犬的时候。
四柱支撑→上犬→下犬
流瑜伽串联怎么做才能更顺畅优雅?
在做四柱支撑的时候,找到手掌、手肘和肩膀的相对位置很重要,上犬式的时候,找到手臂力量的启动和脊柱的延展很重要。
首先,现在山式站立中找到稳定:
双脚打开,与髋同宽
双手掌心朝前
大腿前侧有力上提,腹部稍微内收
肩膀下沉,胸骨上提
保持5次呼吸
其他位置保持不变,手肘的位置不变
直接弯曲手肘,让小手臂平行地面
手掌朝前,手背和小手臂90°
保持5次呼吸
再次伸直手臂,想象手掌往下推地面
就像在做上犬式一样,脊柱延展,肩膀下沉
保持5次呼吸
四柱支撑的各种变体
↓↓↓
刚开始不够力量去做四柱支撑,可以做各种变体:
变体1
趴下来,双脚与髋同宽
双手放在腰两侧,弯曲手肘90°
手肘往里夹,吸气脊柱延展向上
变体2
在做四柱支撑时,用上瑜伽带
瑜伽带绑在大臂两侧,靠近手肘的位置
保持脖子后侧延展
变体3
砖块放在肩膀下方,让肩膀对齐手肘或稍微上方一点
标准的四柱支撑,手肘90°,身体一条直线
在做上犬式时,腰找到手臂推地的力量
同时胸腔往前推,脖子后侧自然延展
大腿有力上提离开地面
我们来看看详细:
简单的版本
从斜板式,弯曲膝盖着地,肩膀向前向下,弯曲手肘90°
吸气,转动脚尖向前,脊柱向上延展,肩膀下沉
完整的串联
呼气,从斜板式,弯曲手肘90度,肩膀向前向下
吸气,转动脚尖,脊柱向上延展,肩膀下沉
重点还是要配合呼吸,从斜板式弯曲手肘来到四柱支撑,要呼气;从四柱支撑到上犬式要吸气,如果出现了憋气,就一定要停下来,是不是要把动作简化了。在串联中找到优雅!